Nackenübungen

Mach deinen Nacken fit

Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF) StretchingPropriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF) Stretching ist eine fortgeschrittene Technik, die häufig von Sportlern eingesetzt wird, um Flexibilität, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Besonders für Bogenschützen, die beim Drehen des Kopfes zum Ziel ein Problem haben, kann PNF-Stretching gut sein, um die Hals- und Nackenmuskulatur zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.

Diese Muskeln sind oft stark beansprucht, da sie während des Schießens unter Anspannung stehen. Gezielte Dehnungsübungen, die auf der PNF-Methode basieren, können nicht nur die Muskelspannung reduzieren, sondern auch ihre Körperhaltung und Schusstechnik verbessern.

Wie wird üblicherweise versucht die Beweglichkeit des Halses bei Bogenschützen zu erhöhen? Meistens versucht man es mit so genanntem statischem Stretching. Dabei wird beispielsweise der Kopf nach links oder rechts mit einer Hand gezogen. Das ist oft schmerzhaft und es dauert relativ lange, bis man eine gewisse Beweglichkeit erreicht hat.

Ziele

Verbesserung der Flexibilität: PNF-Stretching zielt darauf ab, die Beweglichkeit der Hals- und Nackenmuskulatur zu erhöhen. Dies ist wichtig, um eine optimale Schusshaltung zu erreichen und die Bewegungsfreiheit während des Schießens zu fördern.
Erhöhung der Muskelkraft: Die Technik hilft dabei, die Muskelkraft in der gedehnten Position zu steigern. Dies unterstützt Bogenschützen, ihre Haltung länger zu halten.
Reduzierung von Muskelverspannungen: Regelmäßiges PNF-Stretching kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen, die durch repetitive Bewegungen und die Belastung beim Bogenschießen entstehen.
Verletzungsprävention: Durch die Verbesserung der Flexibilität und der Muskelkontrolle kann PNF-Stretching das Risiko von Überlastungsverletzungen im Hals- und Nackenbereich verringern.

Welche Muskeln werden gedehnt?

Musculus sternocleidomastoideus (Kopfwender): Er ist für die Drehung und Beugung des Kopfes zuständig.
Musculus trapezius (Trapezmuskel): Er ist wichtig für die Bewegung der Schulterblätter sowie die Haltung des Kopfes und Nackens.
Musculus splenius capitis (Riemenmuskel): Er ist an der Drehung und Neigung des Kopfes beteiligt.
Musculus levator scapulae (Schulterblattheber): Er hebt das Schulterblatt und hilft bei der Neigung des Nackens.

Beteiligte Muskeln
1) Sternocleidomastoideus (Kopfwender), 2) Musculus trapezius (Trapezmuskel)
3) Splenius capitis (Riemenmuskel), 4) Levator scapulae (Schulterblattheber)

Ablauf

Im Wesentlichen sind es vier Übungen, die alle Muskeln am Hals und im Genick stärken. Jede Übung kann nach links und nach rechts ausgeführt werden. Man macht jede einzelne Übung dreimal. Dazu nimmt man eine bequeme und stabile Stehhaltung ein.

Schritt 1
Der Kopf wird mit einer oder zwei Händen leicht in die gewünschte Richtung gezogen. Wichtig ist dabei, dass mit dem Kopf selbst relativ stark in die Gegenrichtung gedrückt wird.
Die Dehnung wird rund 10 Sekunden gehalten, ohne Schmerzen oder übermäßige Anspannung zu verursachen.

Schritt 2
Nach der ersten Phase wird nun mit der Hand der Kopf leicht etwas weiter gezogen. Diese Kontraktion sollte etwa 5 bis 10 Sekunden dauern.
Wichtig ist dabei, dass der Zug moderat ist und man keine ruckartigen Bewegungen macht.

Wiederholung
Den Ablauf für jede Seite zwei- bis dreimal wiederholen, wobei darauf geachtet wird, die Übungen kontrolliert und schmerzfrei auszuführen.