Kraft in 5 Minuten

Power Pull Exerciser von Saunders mit drei Zugstärken und Zusatzgewicht.

Mit minimalem Zeitaufwand, maximaler Kraftgewinn: Um sich stark und leistungsfähig für das Bogenschießen zu fühlen und gut über den Winter zu kommen, braucht man nicht jeden Tag stundenlang zu trainieren. Für einen gezielten Muskelaufbau sind keine langen Trainingseinheiten nötig. Bereits fünf Minuten zweimal bis dreimal die Woche reichen aus, um die Muskeln, die man für das Bogenschießen braucht, nachhaltig zu stärken.

Bogenschützen müssen keine Kraftlackel sein. Man sollte aber genügend Kraft für den eigenen Bogen haben. Gerade im Winter haben viele nicht die Möglichkeit regelmäßig zu schießen. Dadurch lässt die Kraft nach. Im Frühjahr oder nach einer sonstigen längeren Pause gibt es dann das große Erwachen. Man kann seinen Bogen nur mehr mit Mühe ziehen. Mit dem hier vorgestellten Minimal-Krafttraining kann man dagegenhalten.

Theoretischer Hintergrund
Die hier vorgestellte Methode orientiert sich an den Trainingsmethoden von Kieser Training. Wenn bestimmte Muskeln einen Trainingsreiz erfahren, der sehr intensiv ist, werden Anpassungsprozesse in Gang gesetzt und die Muskeln beginnen zu wachsen. Man trainiert dabei nur sehr kurz, dafür aber sehr intensiv. Dadurch erhält man spürbar mehr Kraft in relativ kurzer Zeit.

Die trainierten Muskeln
Beim Schießen werden vor allem die Rückenmuskeln (1, 2, 3) und die Oberarmmuskeln (4) benötigt (siehe Grafik auf der rechten Seite). Wenn man relativ häufig schießt, werden diese Muskeln gestärkt und man bekommt mit der Zeit die nötige Kraft. Schießt man längere Zeit nicht, verlieren sie auch wieder schnell ihre Leistungsfähigkeit.
Um auch die andere Seite zu trainieren, kann man das als Rechtsschütze auch links machen. Für Linksschützen gilt natürlich das Gegenteil (vgl. dazu den Artikel „Anders rum„).


Deltamuskel Ist zum Heben des Bogens notwendig und hält die Schulter horizontal.	1) Trapezmuskel Zieht die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, wenn man in den Vollauszug und in die Rückenspannung geht. 2) Großer Rundmuskel Unterstützt den Trapezmuskel beim Zusammenziehen der Schulterblätter. 3) Großer Rückenmuskel Hält die Schulter des Bogenarms in Position. 4) Trizeps Ermöglicht es, den Bogenarm gestreckt nach vorne zu halten.

Das Training
Dazu kann man ein Trainingsgerät, oder aber auch einen Bogen verwenden. Zu empfehlen ist der Power Pull Exerciser von Saunders. Wahlweise bekommt man das Gerät auch mit einem Zusatzgewicht. Dann werden auch die Schultermuskeln trainiert und der Bogenarm bekommt mehr Kraft (siehe Kasten rechts oben). Dieser Trainer hat zwei Schläuche mit unterschiedlicher Zugstärke. Man hat also insgesamt drei, wenn man auch beide Schläuche gleichzeitig zieht. Je nach Ausgangskraft, kann man die Zugstärke damit wählen.
Nun zieht man sehr langsam auf, geht in die Rückenspannung und setzt wieder sehr langsam ab. Der Rhythmus ist dabei:

Aufziehen: 4 sec
Im Anker halten: 2 sec
Absetzen: 4 sec

Ein Durchgang dauert nur 10 Sekunden. Das macht man nun so lange, bis die Muskeln versagen, man also nicht mehr ziehen kann. In der Regel sollten 120 Sekunden ausreichen. Das Ganze kann man, wie gesagt, dann auch mit Links machen.
Wichtig ist dabei, dass man es sehr langsam macht und so lange, bis man nicht mehr kann. Es macht wirklich nur Sinn, wenn man an die Grenzen geht. Sonst ist es nur eine Bewegungsübung, die nicht sehr viel bringt.
Danach sollte man eine Pause von 48 Stunden einlegen. Jeden Tag sollte man es nicht in dieser Form machen. Und zu lange sollte man auch nicht pausieren.


In 4 Sekunden langsam bis zum Anker ziehen.	2 Sekunden die Rückenspannung aufbauen.	In 4 Sekunden langsam nach vorn gehen.

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