Wie man trainieren/üben soll

Wie bei jeder anderen Sportart gilt: Übung macht den Meister. Allerdings kann sich zu häufiges oder zu geringes Üben nachteilig auf die Leistung auswirken. Aus diesem Grund ist es wichtig, das richtige Maß zu finden.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der empfohlenen Trainingshäufigkeit für Bogenschützen unterschiedlicher Leistungsniveaus sowie mit wichtigen Überlegungen zur Entwicklung eines Trainingsplans. Konsequentes Üben oder Trainieren spielt eine entscheidende Rolle. Dabei sollte man die Begriffe Üben und Trainieren erst einmal genauer definieren.

Unter Training versteht man die planmäßige und systematische Durchführung von Maßnahmen. Drei Faktoren sind dabei wichtig: Regelmäßigkeit, Systematik und Nachhaltigkeit. Ist ein Faktor nicht gegeben, spricht man von Üben. Dabei geht es vor allem um das Feststellen von Schwächen und ein gezieltes, aber nicht regelmäßiges Arbeiten an diesen. Wer beides nicht macht, ballert nur. Damit ballert man sich sprichwörtlich die Fehler dauerhaft ins Gehirn. Im Folgenden werden einige der Vorteile einer konsequenten Praxis besprochen. Dabei werden die Begriffe Üben und Trainieren synonym verwendet.

Entwicklung des Muskelgedächtnisses
Einer der Hauptvorteile konsequenten Übens ist die Entwicklung des Muskelgedächtnisses. Unter dem Muskelgedächtnis versteht man die Fähigkeit, eine bestimmte Bewegung wiederholt auszuführen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Nur dadurch kann das Muskelgedächtnis entwickelt werden. Das ermöglicht, denselben Schuss wiederholt auszuführen, ohne darüber nachzudenken. Das ist für Bogenschützen von entscheidender Bedeutung, um eine konsistente Technik und Genauigkeit bei seinen Schüssen zu erreichen.

Verbesserung der Konzentration
Bei jedem Schuss muss man sich konzentrieren. Je mehr man übt, desto besser gelingt das. Man lernt sich auf das Ziel zu fokussieren, Ablenkungen auszublenden und das während einer längeren Zeit, beispielsweise bei einer Parcoursrunde oder einem Wettkampf, aufrechtzuerhalten.

Die richtige Technik
Logischerweise hilft häufiges Üben auch, die richtige Technik und Form zu erlernen und beizubehalten. Nur dadurch kann man sein Muskelgedächtnis entwickeln und denselben Schuss wiederholt und präzise ausführen.

Training für Anfänger

Anfänger benötigen häufigeres Üben, um die grundlegenden Fähigkeiten zu entwickeln. Es ist jedoch wichtig, es nicht zu übertreiben, da sonst das Risiko einer Verletzung oder eines Nachlassens der Motivation besteht. Dabei gibt es einige Dinge, die man bei Anfängern berücksichtigen sollte.

Langsam beginnen
Für Anfänger oder Einsteiger ist es wichtig, es langsam anzugehen und nicht zu übertreiben. Anfänger sollten nur ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche machen. Und hier sollte man sich auf die wesentlichen Grundlagen wie den richtigen Griff, die richtige Haltung, den Ankerpunkt und das Lösen konzentrieren – im Grunde genommen einfach darauf, wie man richtig schießt. Langsames Starten hilft Körper und Geist, sich an die Anforderungen des Sports anzupassen, ohne dass es zu übermäßiger Belastung oder Ermüdung kommt.

Bogenschießen ist ein technischer Sport, der präzise Bewegungen erfordert – unabhängig davon, ob man ein Recurve- oder Compoundschütze ist. Langsam anzufangen und sich auf die Technik statt auf Kraft zu konzentrieren, kann Anfängern dabei helfen, von Anfang an die richtige Schusstechnik zu entwickeln. Wer falsch anfängt und am Anfang nur ballert, hat das Problem, diese Fehler nachher wieder loszuwerden.

Nachhaltigkeit vor ­Intensität
Nachhaltigkeit bedeutet, dass man das Gelernte auch dauerhaft umsetzen kann. Wer nur oft schießt, aber nicht besser wird, trainiert sicher nicht nachhaltig. Konsequentes Training ermöglicht es Anfängern, das Muskelgedächtnis zu entwickeln und ihre Technik schrittweise zu verbessern. Es ist besser, konstant mit mäßiger Intensität zu trainieren, als ein paar Einheiten lang intensiv und dann eine Pause einzulegen. Dabei genügen ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche. Jede Einheit sollte dabei etwa eine Stunde dauern.

Ausdauer aufbauen
Bogenschießen erfordert viel körperliche und geistige Ausdauer. Anfänger sollten daher versuchen, diese schrittweise aufzubauen, indem sie die Dauer der Trainingseinheiten auf 90 bis 120 Minuten verlängern. Trainiert man in der Halle, wird eine Einheit kürzer sein, ist man auf einem Parcours unterwegs, kann es schon mal länger sein. Es ist außerdem wichtig, auf den Körper zu hören und sich bei Bedarf Ruhetage zu gönnen, damit sich die Muskeln erholen können.

Professionelle Beratung
Anfängern ist zu empfehlen, unter professioneller Anleitung zu beginnen. Ein qualifizierter Trainer, Coach oder Übungsleiter kann zum einen beim Erlernen helfen und dann das weitere Training überwachen. Und das soll möglichst regelmäßig geschehen. Kollegen, die es vom Hören-sagen glauben zu wissen, sind hier die schlechtere Option.

Training für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Bogenschützen haben bereits die für den Sport erforderlichen Grundfertigkeiten entwickelt und möchten ihre Technik verfeinern und ihre Genauigkeit verbessern. Die Trainingshäufigkeit ist dabei ein entscheidender Faktor, um diese Ziele zu erreichen. In der Folge nun einige Schlüsselfaktoren, die bei der Bestimmung der Trainingshäufigkeit für Schützen, die auch Meisterschaften anstreben, wichtig sind.

Ziele setzen
Das Setzen von Zielen ist von entscheidender Bedeutung, um die Häufigkeit des Trainings zu bestimmen. Ziele können kurzfristiger Natur sein. So kann man beispielsweise die Verbesserung der Genauigkeit anstreben. Es gibt aber auch langfristige Ziele, beispielsweise an Wettbewerben auf hohem Niveau teilzunehmen. Auch kann es dabei ein Ziel sein, dort auch auf einem bestimmten Niveau zu schießen. Es soll sogar Schützen geben, die sich zum Ziel gesetzt haben, Weltmeister zu werden.

Dabei ist es wichtig, erreichbare und realistische Ziele zu formulieren. Und wichtig ist auch, dass die Häufigkeit des Trainings mit den gesetzten Zielen übereinstimmen sollte. Jemand, der auf hohem Niveau mitschießen möchte, muss wahrscheinlich häufiger trainieren als jemand, der nur seine Genauigkeit verbessern will.

Balance zwischen Training und Erholung
Fortgeschrittene Bogenschützen benötigen ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung, um Spitzenleistungen aufrechtzuerhalten. Dazu gehört, Ruhetage und Erholungsaktivitäten wie Dehnübungen und Massagen in den Trainingsalltag zu integrieren.

Steigerung der Trainingsintensität
Wer wirklich hoch hinaus will, sollte beginnen, die Intensität der Trainingseinheiten zu steigern und sich gleichzeitig auf die richtige Technik zu konzentrieren. Es wird empfohlen, vier bis fünf Mal pro Woche zu trainieren, wobei jedes Training zwischen einer und zwei Stunden dauern sollte.

Auch sollte man sich jetzt auf eine fortgeschrittene Technik konzentrieren, wie z. B. das Schießen auf unebenem Gelände, das Schießen bei unterschiedlichen Wetterbedingungen und das Erlernen neuer Zieltechniken. Es ist aber trotzdem wichtig, sich auch bei zunehmender Trainingsintensität weiterhin auf die richtige Form und Technik zu konzentrieren.

Konzentration auf spezifische Fähigkeiten
Fortgeschrittene Bogenschützen sind auch Wettkampfschützen. Sie zeichnet aus, dass sie nicht nur dabei sein, sondern dort auch etwas erreichen wollen. Daher muss man sich auf bestimmte Fähigkeiten und Techniken konzentrieren.

Dies kann das Üben spezifischer Situationen in einem Turnier sein oder aber auch das Trainieren mentaler Fähigkeiten. Auch müssen weite Schüsse, Bergauf- oder Bergabschüsse speziell trainiert werden.

Ein Coach ist hilfreich
Wenn man nicht in einem Kader ist, wo es einen Trainer gibt, sollte man trotzdem die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Trainer, Coach oder Übungsleiter suchen. Hier ist vor allem die Schwächenanalyse wichtig, die man selbst oft nicht machen kann. Man braucht solche Analysen und das Feedback, um Verbesserungsmöglichkeiten zu identifizieren.

Einbindung von Kraft und Kondition
Kraft und Kondition sind eigentlich für alle Bogenschützen wichtig. Um Spitzenleistungen aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen, sind sie aber besonders vonnöten. Ein spezielles Krafttraining ist daher neben dem eigentlichen Schießtraining notwendig. Und auch die Kondition sollte nicht vernachlässigt werden. Wer zwar ausreichend Kraft hat, aber bei einem Turnier nach sieben Stunden „eingeht„, hat wenig Chancen gut abzuschneiden.

Mentales Training integrieren
Mentales Training ist in der Zwischenzeit in allen Sportarten im Spitzensport Standard. Für Bogenschützen geht es vor allem darum im Wettkampf konzentriert und gelassen zu bleiben. Wer so ruhig wie im Training bleibt, wird wesentlich bessere Ergebnisse schießen.

Dazu gibt es unterschiedliche mentale Methoden, um das zu erreichen. Das sollte in das Gesamttrainingsprogramm integriert werden, wobei die Häufigkeit von den individuellen Bedürfnissen und Zielen abhängt.

Trainingsplanung
Wer so hoch hinaus will, wird um die Entwicklung von Trainingsplänen nicht herumkommen. Auch hier ist Hilfe von außen notwendig. Dazu sollte man zweimal pro Woche oder wenn möglich häufiger mit einem Trainer zusammenarbeiten.