Wenn der Ellbogen im Weg ist

Nicht alle Arme sind gleich gebaut. Oft biegt sich der Ellbogen in die „falsche„ Richtung. Diese Überdehnung des Bogenarms über das Normale hinaus wird auch Hypermobilität genannt. Rund 20 Prozent haben so einen Ellbogen. Frauen sind davon öfter betroffen. Und der Grad an Überdehnung kann unterschiedlich ausgeprägt sein. Das kann man leider durch Training der Muskeln nicht beheben.

Für das Bogenschießen bedeutet das oft, dass es zu Problemen in der Schusstechnik kommen kann. Was ist nun das Hauptproblem dabei? Das wohl größte Problem ist das Anschlagen der Sehne beim Lösen am Unterarm. Vor allem Anfänger haben dann das Problem, dass sie bei jedem Schuss einen Schmerz erwarten und deshalb schon eine Technik verwenden, die diesen Schmerz vermeidet. Und diese Technik ist logischerweise nicht die beste. Auch sollte ein langer Armschutz nur am Anfang getragen werden (Bild 1).

Wie soll der Arm sein?
Es gibt prinzipiell 3 Positionen, die der Bogenarm haben kann. Um das auch zeigen und üben zu können, kann man sich einen Pfeil genau an den Ellbogen binden. Da geht mit einem Gummi recht einfach.
Position 1 ist die normale Haltung, die ein Schütze mit Hypermobilität hat, wenn er schießen möchte. Dabei streift die Sehne wie schon dargestellt stark am Unterarm (Bild 2).
Bei Position 2 wird der Arm ausgedreht, sodass der „Messpfeil„ senkrecht steht. Bei vielen genügt das, oft aber schlägt die Sehne trotzdem an (Bild 3).
Um das zu vermeiden, sollte man bei Position 3 noch einige Grad an Ausdrehung dazu geben. Damit ist man auf der sicheren Seite und die Sehne schlägt sicher nicht an (Bild 4).

Das Ausdrehen üben
Das Ausdrehen will aber geübt werden. Man nennt das auch Innenrotation. Als erste Stufe kann man das an einem festen Gegenstand, wie einer Stange oder auch einer Wand üben. Dabei kann man sich die Bewegung so vorstellen, als ob man auf die Uhr schaut. Diese Position sollte man für 20 Sekunden halten. Dann entspannt man und wiederholt das Ganze. Je öfter, desto besser. Dabei muss darauf geachtet werden, dass nicht die Schulter, sondern nur der Ellbogen ausgedreht wird (Bild 5).
Hat man das einigermaßen im Griff, kann man es mit dem eigenen Bogen üben. Dabei ist wichtig, dass man auf Zug ist. Dazu geht man leicht in die Vorspannung und dreht den Ellbogen aus. Auch hier gilt das Gleiche: Ausdrehen und 20 Sekunden halten (Bild 6).
Wenn man das oft genug übt, kann man es auch ohne sich festzuhalten, oder seinen Bogen dazu zu verwenden. Wenn man soweit ist, kann man es in den eigenen Schussablauf einbauen. Wichtig ist dabei aber, dass man diese zusätzlichen Grad Drehung auch erreicht.

Was man nicht machen sollte
Wer das Ausdrehen nicht beherrscht, wird, um den Schmerz zu vermeiden, nicht in die volle Spannung gehen. Dadurch ist der Ellbogen des Zugarms nicht in der Pfeillinie. Man schlägt zwar nicht an, die Schusstechnik ist aber äußerst schlecht (Bild 7).

Einbauen in den Schussablauf
Um es aber im normalen Schussablauf machen zu können, muss man auch das trainieren. Am besten geht es, dass man sich den Ablauf vorsagt. Das nennt man auch Selbstgesprächsregulation. Dieser Spruch könnte dann so lauten:
...
Vorspannung
Ausdrehen
Ziehen
Ankern
Rückenspannung
...

Trainingsfehler
Wenn ein Coach einfach nur sagt: „Streck deinen Arm nicht so weit„, hilft das sehr wenig. Man müsste dann nämlich die Stabilisierung über die Muskeln machen und das ist sehr schwierig. Dadurch kann man nie einen immer gleichen Auszug haben.
Oft wird auch geraten, den Bogenarm einfach mehr zu trainieren. Auch das hilft nicht. Hätte man nämlich nach einiger Zeit die Muckies, müsste man nämlich auch hier den Arm über die Muskeln stabilisieren.
Und der wohl schlimmste Fehler ist, zu früh aufzugeben. Dadurch gewöhnt man sich eine schlechte Schusstechnik an und das ist sicher nicht gut.

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