Übungen für Einsteiger

Viele wollen besser schießen und auch treffen. Viele sind auch bereit, dafür etwas zu tun, nämlich zu trainieren oder zu üben. Wer sich also beim Bogenschießen verbessern möchte, muss wohl oder übel an sich arbeiten. In dieser neuen Reihe von Artikeln stellen wir Übungen vor, mit denen man ohne großen theoretischen Hintergrund seine Schwächen erkennen und ausmerzen kann.

Dabei unterscheidet der Autor drei Varianten das zu tun. Zum einen kann man trainieren. Darunter versteht man ein planmäßiges, regelmäßiges Vorgehen, um die Leistungen zu verbessern. Das beinhaltet mittel- und langfristige Trainingspläne und auch die Begleitung durch einen Coach oder Trainer. Die etwas schwächere Variante ist das Üben. Hier versucht man selbst, oder auch mit Hilfe eines Coaches oder Trainers, Schwächen zu finden und diese durch geeignete Übungen zu beseitigen oder zu verbessern. Dabei werden die Übungen meist alleine ausgeführt. Und die dritte, aber die schlechteste Variante, ist das Ballern. Hier legt man nur Wert auf das Treffen. Ein guter Schuss wird nur daran gemessen, ob man in die Mitte getroffen hat oder nicht. Meist ist ein Treffer aber nur Zufall, die Technik interessiert dabei nicht. Wer nur so weiterkommen will, übersieht eines: Man hämmert sich die Fehler praktisch ständig ins Hirn hinein.

1) Üben und Trainieren
Umgangssprachlich werden die Begriffe Üben und Trainieren oft gleichbedeutend verwendet. Aus sport- und trainingswissenschaftlicher Sicht bedeuten beide Begriffe jedoch nicht das Gleiche. Unter Üben versteht man das regelmäßige Wiederholen von Bewegungsabläufen mit dem Ziel, motorisch besser zu werden, ohne dass sich der Körper verändert. Training zielt hingegen auf die Leistungsverbesserung des Körpers ab. Das zeigt sich häufig auch daran, dass sich die Muskelmasse des Körpers ändert. Ein Übungseffekt liegt also dann vor, wenn die Bewegungskoordination verbessert wird. Ein Trainingseffekt liegt vor, wenn ein Sportler leistungsfähiger geworden ist.

Üben im Bogensport ist also das Wiederholen des Schussablaufes mit dem Ziel besser zu werden. Im sportlichen Amateurtraining ist das Üben die wichtigste Methode zur Verbesserung von Bewegungsabläufen. Oft wird das Ganze auch von Trainern, Coaches oder Übungsleitern begleitet. In den meisten Fällen sind diese aber nur zeitweise anwesend.

Die Fähigkeit zur Automatisierung von ursprünglich bewusst kontrollierten Bewegungen und die langfristige Beherrschung dieser Automatismen stellen eine wesentliche Funktionsgrundlage der menschlichen Motorik dar. Aus unseren Alltagserfahrungen kennen wir das aus den unterschiedlichsten Bereichen; vom Lernen ein Auto zu lenken, über Erlernen des Zehn-Finger-Systems an der Tastatur bis hin zum Erlernen eines Instruments. Diese Automatisierung von Bewegungsabläufen ist ein wesentliches Teilziel des sportmotorischen Techniktrainings.

Üben findet in eher unregelmäßigen Abständen und ohne Zielorientierung statt. Es gibt dadurch weder körperliche Veränderungen noch dauerhafte Anpassungen des Körpers. Training ist dagegen immer zielorientiert und findet regelmäßig statt.

In dieser Serie soll es also nur um Üben und die damit verbundenen Übungen gehen. Trotzdem soll man auch hier planmäßig vorgehen. Man will ja etwas erreichen. Im Zentrum steht dabei, wie schon gesagt, die Automatisierung der Bewegungsabläufe. Und dabei sollen einige Dinge erreicht werden.

Die verlässliche Reproduzierbarkeit
Nimmt man den Schussablauf, so sollte jeder Schuss vom Einnehmen des Standes bis zum Nachhalten immer gleich sein. Der Auszug, die Rückenspannung und die Art des Lösens sind dabei von entscheidender Bedeutung. Wer einmal mehr, das andere Mal aber weniger zieht, wird immer unterschiedliche Geschwindigkeiten am Pfeil haben. Damit gibt es logischerweise Unterschiede in der Trefferlage, was die Höhe betrifft. Den gleichen Effekt hat auch ein immer unterschiedliches Release.

Die Unempfindlichkeit gegenüber externen Störungen
Wer seine Bewegungen beim Schießen unterbewusst ablaufen lassen kann, wird sich unter Umständen weniger aus der Ruhe bringen lassen. Dabei stören dann Gespräche im Hintergrund oder auch Dinge, die zwar im Blickfeld, aber sehr weit weg sind, wenig. Hier sei nur der gelbe Reisebus in 500 Meter Entfernung erwähnt.

Die geringe mentale Beanspruchung
Der letztere Punkt meint nicht nur, dass die Fertigkeit weitgehend anstrengungslos und unterbewusst ausgeführt wird, sondern vor allem, dass „der Kopf frei wird„ für die zeitgleiche Erledigung anderer Aufgaben. Führt man gleichzeitig mehrere Handlungen aus, ist es wichtig, dass möglichst alles unterbewusst, also automatisiert abläuft. Beim Bogenschießen sind das vor allem der Schussablauf und das Zielen. Unter letzterem versteht man hauptsächlich die Einstellung des Abschusswinkels (bewusst oder unterbewusst).

Stärken-Schwächenanalyse
Wir bewegen uns also im Übungsbereich. Um allerdings zu wissen, was man üben soll, muss man zuerst wissen, wo die eigenen Schwächen liegen. Dazu gibt es im Profibereich die sogenannte SWOT-Analyse (Stärken, Schwächen, Chancen und Risiken). So weit wollen wir hier nicht gehen. Hier soll es nur um die eigenen Stärken bzw. noch wichtiger die eigenen Schwächen gehen. Dazu kann man ein Stärken-Schwächen-Profil erstellen. Dabei handelt es sich um eine Bewertungsskala, die einen Überblick über den aktuellen Leistungsstand gibt. Im Wesentlichen umfasst es alle Bereiche, die das Bogenschießen ausmachen. Das Stärken-Schwächen-Profil ist deshalb auch ein nützliches Instrument, um Prioritäten beim Üben zu setzen.

2) Ansatzpunkte für Verbesserungen

Ansatzpunkt Schusstechnik
Wer gut schießen möchte, braucht zuerst einmal eine gute Schusstechnik. Da führt kein Weg vorbei. Kommt man nicht mehr weiter, könnte ein Grund darin liegen, dass die Schusstechnik eben nicht passt. Die Schusstechnik geht vom Einnehmen des Standes bis zum Nachhalten. Wobei der Auszug, der Anker, die Rückenspannung und das Lösen die wichtigsten Punkte sind. Ist die Technik nicht immer gleich, kann der Pfeil unterschiedliche Geschwindigkeiten haben. Und damit trifft der Peil einmal höher, das andere Mal tiefer. Passt beispielsweise das Release nicht, kann es seitliche Abweichungen geben.

Und natürlich muss die Schusstechnik auch im Gelände passen. Auch hier geht es darum richtig zu stehen und damit um den optimalen Auszug und die Rückenspannung. Wenn das hier nicht stimmt, hat man das gleiche Problem wie oben beschrieben.

Ansatzpunkt Zieltechnik
Wer Probleme mit dem Abschusswinkel hat, sollte das auch wissen. Da wird das beste Release nichts nützen, wenn ich auf 50 Meter 5 Meter zu kurz schieße. Hier muss an der Zieltechnik gefeilt werden. Dazu rate ich, nicht nur eine, sondern mehrere Zieltechniken zu verwenden. So kann jemand bis 25 Meter rein instinktiv schießen (eigentlich zielen), von 25 bis 45 Meter auf Gap Shooting umsteigen und bei weiteren Entfernungen die Pfeilspitzen verwenden, also mit einem System zielen. Diese Vorgehensweise kann man sich erarbeiten und dann bei einem Turnier auch sehr effizient umsetzen. Das setzt aber auch Wissen bezüglich der Zieltechniken voraus. Wer der Meinung ist, er schießt nur instinktiv und sonst nix, wird hier unter Umständen nicht weiterkommen. Ich stelle nämlich immer wieder fest, dass das, was unter instinktiver, intuitiver oder sonst einer –iven Zieltechnik genannt wird, den Leuten oft selbst nicht klar ist, was sie da eigentlich machen. Das kann man sich aber aus berufenem Munde verklickern lassen.

Ansatzpunkt Taktik
Will ich ein guter Turnierschütze werden, muss ich mich auch mit dem Thema Taktik auseinandersetzen. Wer nur an den Pflock geht, die Zigarette kurz weglegt, daneben schießt, einen zweiten Pfeil schießt und die Zigarette dann gleich wieder nimmt, hat sich höchstwahrscheinlich nicht wirklich mit diesem Schuss beschäftigt. Ist zwar etwas übertrieben dargestellt, habe ich aber schon öfter erlebt.

Wer Erfolg haben will, muss anders vorgehen. Man muss sich bei jedem Schuss überlegen, was habe ich vor mir. Zuerst muss ich wissen, ob es innerhalb meines persönlichen Schussbereichs liegt. Ein Seminarteilnehmer hat es mal „Wohlfühlbereich„ genannt. Der Ausdruck gefällt mir sehr gut und drückt aus, dass ich auf diese Distanz ziemlich sicher bin zu treffen. Damit bin ich auch mental einigermaßen ruhig und nicht extrem unsicher. Dann sollte ich wissen, wohin ich ziele. Da kann man bergauf oder bergab innerhalb seines persönlichen Schussbereichs (Wohlfühlbereich) drunter halten oder zielen. Und bei extrem weiten Entfernungen kann ich höher zielen oder auch auf eine andere Zieltechnik umsteigen. Für unterschiedliche Situationen kann man sich also auch unterschiedliche Vorgangsweisen erarbeiten und trainieren.

Ansatzpunkt mentaler Bereich
Oft ist man bei Turnieren in einem Zustand, dass alles oder vieles einfach gelingt. Nicht mehr „treffe ich überhaupt„, sondern „wo treffe ich ihn„, hat man dabei im Hinterkopf. Man ist im sogenannten „Flow„. Aber genau das Gegenteil kann auch passieren. Man ist so verunsichert, dass bei jeder Scheibe der Gedanke auftaucht „hoffentlich treffe ich„, obwohl es normalerweise kein Problem ist, hier einen Kill zu schießen. Und oft ist diese Angst danebenzuschießen auch der Grund, warum der Pfeil dann auch nicht trifft. Nun gibt es in der Sportpsychologie eine Menge mentaler Methoden. Und wer etwas – egal in welcher Sportart auch immer – auf sich hält, hat natürlich auch solche Methoden in der Hinterhand. Einzig die Sache ist nicht so einfach. Wer solche Methoden erlernen will, braucht Zeit, viel Zeit. Und dazu sind zumindest im traditionellen Bogensport die wenigsten bereit. Ist auch nicht notwendig, wenn man sich in einer Sportart auf absolutem Amateurlevel befindet. Was aber möglich ist, ist sich mit einfachen Mitteln zu helfen. Dazu gibt es Möglichkeiten, die man im Vorfeld, also im Training machen kann und solche, die man während eines Turniers anwenden kann.

Überprüfen des parallelen Standes

Übung: Überprüfen des parallelen Standes mit dem Pfeil 1) Man wählt ein beliebiges Ziel aus. 2) Man nimmt nun einen parallelen Stand zu diesem Ziel ein. 3) Dann nimmt man den Pfeil an der Nocke und legt ihn so auf den Bogen, dass der Pfeil von oben betrachtet an den Fußspitzen anliegt. 4) Nun überprüft man, ob der Pfeil auch tatsächlich in Richtung Ziel zeigt.

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